 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- Hareketlere, verilen sırayla, yavaş ve dikkatle deneyerek başlayın. Özellikle başlangıçta aşırılığa kaçmayın. Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsızlık önemsizdir; rahatsızlık şiddetli olursa ve 15-20 dakikadan fazla sürerse doktorunuza danışmadan devam etmeyiniz.
- Egzersizleri üzerine halı ve keçe serilmiş sert zeminde yapınız.Sizi rahatlatırsa ensenizin altına ufak bir yastık koyabilirsiniz. Başlamadan yapılan sıcak tedavisi adalelerinizin gevşemesineyardımcı olabilir.
- Tekrarlar ve
hareketler arasında vücudunuzun tam gevşemesine dikkat ediniz ve yorulunca dinleniniz. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1) Germe Hareketleri
a)Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın
Aynı pozisyonda, kolları yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın.
b)Dorsal Germe:
Diz-Göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaşça çekin. Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın. Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın.
|
 |
|
|
 |
|
|
 |
|
|
c) Hamstring germe:
Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur.Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır.
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara dönük durun. Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın. |
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2) Pelvik Tilt
a) Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın. 10'a kadar sayın, gevşeyin. Hareketi 10'a kez tekrarlayın. (Hareketi ellerinizi bek çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz.)
Önemli! Egzersizi yaparken, mümkün olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya özen gösterin.
Bu egzersizi tam olarak yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz.
b) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın). Çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu şekilde 6 sn. kadar kalın ve bırakın. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.
|
 |
|
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3) Abdominal Egzersizler
a) Serbest olarak sırtüstü yere uzanın ve başınızı yerden 4-5 parmak kadar yukarı kaldırın, bu pozisyonda 3 sn. tutun ve indirin. |
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
Aynı hareketi (1) eller göğüse birleşmiş, (2) eller omuzlara değerken, (3) eller avuç içi önde olacak şekilde alın üstündeyken ve (4) eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayın. |
|
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(5) Aynı hareketi dizler bükük ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın. |
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
b) Sırtüstü yatar pozisyonda bir bacak diz bükülmeden kaldırabildiği kadar kaldırılır ve beş aşamada yavaşça indirilir. her aşamada 5 sn. tutulur. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4) Mobilizasyon Egzersizler
a) Kedi - Deve: Emekleme Pozisyonunda sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır. |
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
Aynı pozisyonda iken bir kol öne doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür. Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır. |
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
b) Rotasyon: Bir taburede dik olarak otururken vücut belden itibaren kollarla beraber yanlara doğru çevrilir. |
|
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
c) Yüzüstü yatar pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller üstünde kalkılır. |
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
